No naš savet je da krenete polako i na verme, izbegavajući neke od najčešćih grešaka na početku trčanja. Budite uporni u vašim treninzima, ako budete trčali samo jednom nedeljno, to vam neće ništa značiti.
Takođe neće vam biti dovoljno da ove nedelje istrčite tih 32 km a sledeće ništa. Najbolje je da trčite redovno i to puta nedeljno. Ako vam nedostaje motivacije, pronađite partnera ili se učlanite u Školu trčanja i pronađite društvo za trčanje koje će vas motivisati i podržati na vašem putu. Ne budite rob navikama, sve što vam se učini monotono ili vas više ne zadovoljava — promenite! Ako vam je staza dosadila, promenite lokaciju. Ako je staza kružna trčite u drugom smeru, nekad trčite na vreme, nekada na zadatu dužinu. Sve što promenite će vas osnažiti da nastavite još intezivnije.
U svakom slučaju, promena je dobrodošla. Ako vam je cilj da zdravo smršate i istovremeno postanete trkač, moraćete zdravo da se hranite. Gubićete na težini samo ako trošite više kalorija ne. Istovremeno ćete sagorevati kalorije i povećavati kondiciju vašeg kardio - respiratornog sistema. Kada je reč o sticanju i povećanju kondicije, pod pretpostavkom da imate optimalnu fizičku formu, predlažemo treninge bržeg trčanja i sprinteva u trajanju od minuta uz prethodno zagrevanje i hlađenje.
Na početku neka to bude treninga na nedeljnom nivou, a vremenom uz napredak, postepeno povećavajte opterećenje i vreme trajanja treninga. Vremenom kako napredujete, predlažemo vam da isprobate dobro poznati HIIT High Intesity Interval Training trening u trajanju od 20 minuta, a koji se sastoji od kratkih ali visokointezivnih intervala. Intervale kao i vreme aktivne pauze određujete sami. HIIT je veoma težak trening i savetujemo vam da ga radite u danima kada odmarate od težinskih treninga.
Ukoliko vam je glavni cilj izgradnja mišića, HIIT radite 2 puta nedeljno i to onda kada ne radite trening sa tegovima iz prostog razloga, da bi ste svom telu dali dovoljno vremena za oporavak. Ukoliko vam je cilj treninga topljenje masnih naslaga uz sticanje kondicije, ovaj tip i učestalost treninga prilagodite vašoj spremnosti. Za početak neka to bude treninga nedeljno, a kasnije treninga će biti sasvim dovoljno i doneće vam željene rezultate. Daćemo vam nekoliko smernica kako bi trebao da izgleda jedan HIIT trening. Mogućnosti na sobnim biciklima su slične ali se razlikuju u nekim aspektima.
Isto kao i na traci, vaš kardio trening bi trebalo da prilagodite vašoj kondiciji i fizičkoj formi. Povećanjem opterećenja na displeju bicikla, direktno ćete uticati na sagorevanje kalorija i topljenje masnih naslaga, a isto tako, sa druge strane, za kratko vreme, možete izgraditi lepe i oblikovane mišiće nogu i zadnjice. I za kraj, spomenimo jednu bitnu stvar vezanu za određivanje inteziteta kardio treninga, a to je puls. Trčanje za početnike - plan trčanja na traci Kako izvući sve benefite trake i sobnog bicikla? Trčanje za početnike na traci Za početak krenimo od treninga na traci za trčanje.
Plan trčanja na traci za početnike Na početku neka to bude treninga na nedeljnom nivou, a vremenom uz napredak, postepeno povećavajte opterećenje i vreme trajanja treninga. Daćemo vam nekoliko smernica kako bi trebao da izgleda jedan HIIT trening: prvih nekoliko minuta posvetite zagrevanju i pripremi tela za trening u vidu brzog hoda ili džoginga; nakon toga, ubrzajte tempo izvodeći sprinteve određen vremenski period, a zatim usporite tempo kako bi sprint prešao u lagani džoging; aktivnosti ponavljajte, a za kraj ostavite par minuta za odmor i hlađenje.
Intenzitet trčanja za početnike I za kraj, spomenimo jednu bitnu stvar vezanu za određivanje inteziteta kardio treninga, a to je puls. Tatjana Bako, fitnes trener. Sprave za teretanu. Ishrana pre i posle treninga. Motivacija za mršavljenje. Neprevaziđeni fitness rekvizit koji je uvek i svuda u trendu — vijača. Boks - dobar trening za bilo koga. Sklekovi — sve što možda niste, a trebalo bi da znate.
Vežbe za početnike. Istezanje - Zašto je toliko bitno i kada je pravo vreme za istezanje? Intervalni trening na sobnom biciklu. Tabatom do savršene forme. Najbolje vežbe za grudi. Medicinska dijeta. Odreknite se brze hrane, ograničite unos alkoholnih pića na jednu času vina ili piva nedeljno.
Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno. Muškarci obično nabacuju kilograme u predelu stomaka i iznad kukova a ovakav način ishrane će vam upravo pomoći da se rešite masnih naslaga sa tih delova. Your email address will not be published. Skip to content Facebook Instagram Twitter Pinterest. Search for. Budete li se držali programa postupnog privikavanja i povećanja intenziteta, trčanje vam neće biti naporno, nećete se ozlijediti niti dobiti upalu mišića. Naprotiv, nakon ova četiri tjedna počet ćete istinski uživati u svojim trkačkim turama, a vjerojatno ćete imati i poneki kilogram manje.
Izmjenjujte 6 puta po 2 minute trčanja sa po 2 minute hodanja, tako da ukupno imate 12 minuta trčanja.
Program treninga trčanja za početnike
Završite s istezanjem. Završite vježbama istezanja. I čestitamo: upravo ste uspjeli otrčati svojih prvih pola sata bez stanke. Krećete li se pravilno dok trčite, manje ćete se umarati i moći čete dulje trčati. Ruke nemojte držati i pomicati ispred prsa, nego uz bokove. Pomičite ih naprijed-natrag kako biste si zadali bolji ritam i olakšali trčanje.
Nemojte grčiti prsni koš, time onemogućavate pravilno disanje. Pazite da pri svakom koraku tlo dotaknete prvo petama, a tek onda prstima: na taj način nećete opteretiti metatarzalne kosti kosti u donjem dijelu nožnih prstiju i izbjeći ćete bolove u donjem dijelu noge i stopalu. Želite li naučiti trčati "po propisima", tada je najbolje da upišete školu trčanja kojih ima u svim većim gradovima.
Zelenilo i glazba Ako vam se trčanje čini dosadno, možete svaki trening odraditi na drugom mjestu: trčanje u parku ili manje poznatom dijelu grada učinit će uobičajenu dnevnu turu trčanja zanimljivijom.