Informacije o Smrsajte-zajedno

Moj lični blog o različitim metodama mršavljenja, ovdje dijelim i svoje metode i one koje ljudi preporučuju.

Sagorevanje masti u teretani

Sagorevanje masti u teretani

Međutim, bez obzira na svu količinu informacija koje dobijete, ove fundamentalne osnove će uvek biti tačne. Protein daje aminokiseline, koje su gradivni elementi mišićnog tkiva. Budući da u osnovnim načelima ishrane stoji podatak da je prosečnoj muškoj osobi potrebno oko 1 g proteina po kilogramu telesne mase, nauka je ipak pokazala da je sportistima, i onima koji se malo više bave fizičkom aktivnošću radi povećanja mišićne mase, potrebno skoro duplo od toga.

Početnici u teretani bi trebalo da prvih 6 meseci konzumiraju oko 3 g proteina po kg telesne mase, jer je u tom periodu odziv mišića najveći. Za prosečnog muškarca od 80 kg to znači oko g proteina dnevno u početku i najmanje g kasnije. Izvor proteina u većini slučajeva treba da bude životinjskog porekla, kao recimo govedina, piletina, mlečni proizvodi, jaja, riba i ćuretina.

Ovo su najkompletniji izvori proteina, što znači da oni telu obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvodi. Morate da shvatite jednu bitnu stvar. Masti nisu vaš neprijatelj, naročito ako ozbiljno trenirate. Naučna istraživanja su potvrdila da režim ishrane sa povećanim procentommasti delommononezasićenih i zasićenih održava nivo testosterona bolje nego nemasna ishrana.

Održavanje dobrog nivoa testosterona je osnova za izgradnju mišićne mase i snage i izbegavanje gojaznosti. Dobar izvor zasićenih masti su mlevena junetina i odrezak ujedno i odličan izvor proteina, avokado, laneno ulje, mešavina orašastih plodova, masline, maslinovo ulje, a kao izvor mononezasićenih masti tu je kikiriki puter. Masna riba som, losos, pastrmka i orašasti plodovi su odličan izvor esencijalnih omega-3 polinezasićenih masti. Kako bi dobili na mišićnoj masi, morate ostati u pozitivnom kalorijskom balansu da unosite dnevno više kalorija nego što potrošite. Ukoliko trošite više nego što unosite, vaše telo će brzo ući u režim konzerviranja hrane i neće potpomagati stvaranju nove mišićne mase.

Konzumiranjem 40 kalorija dnevno po kg telesne mase znači ugrubo kalorija dnevno za prosečnog muškarca od 80 kg. Iako je protein krucijalan makronutrijent za hipertrofiju, ugljeni hidrati su na bliskom drugommestu. Oni se u mišićima skladište u obliku glikogena, održavaju ih punim i velikim, i hrane ih tokom treninga. Ukoliko želite da se ozbiljno nabildujete, onda konzumirajte g ugljenih hidrata po kg telesne mase, odnosno g dnevno, ako ste teški 80 kg.

Ukoliko samo želite da održite svoju veličinu, a nahranite telo za naporne treninge i poboljšate kondiciju, uzimajte g ugljenih hidrata po kg telesne mase. Za gubitak masnih naslaga uzimajte g ugljenih hidrata po kg telesne mase. U većini slučajeva držite se sporo svarljivih ugljenih hidrata kao što je pasuljasto povrće, voće, ovsena kaša, slatki beli krompir, povrće i žitarice sa celim zrnom.

Za ostali deo dana pogledajte pravilo 5. Kao što je navedeno u prethodnom pravilu, većina obroka treba da sadrži sporo svarljive ugljene hidrate.

Ovo pravilo se takođe tiče i obroka koji unosite pre treninga. Naučna istraživanja kažu da sportisti koji jedu sporo svarljive ugljene hidrate imaju više energije i manje se umaraju tokom treninga, a pored toga sagorevaju i znatno više masti, a da pri tom osećaju manju glad tokom dana. U periodu od pola sata pre treninga pojedite sporo svarljive ugljene hidrate u obliku voća, ovsene kaše ili peciva sa žitaricama od celog zrna uz vaš proteinski šejk.

Sa druge strane, obrok koji treba da unesete odmah nakon treninga, treba da sadrži uglavnom brzo svarljive ugljene hidrate kao što su recimo đevrek, pečeni krompir, sportski napitak neki izotonik i sl. Ovo će izazvati nagli skok anaboličkog hormona insulina, koji odvodi ugljene hidrate u mišićne ćelije gde se čuvaju u formi glikogena i koriste tokom treninga.

Insulin takođe pomaže aminokiselinama da stignu u mišićno tkivo gde grade mišićni protein. U normalnim okolnostima svakako želite da nivo insulina održavate u granicama normalne vrednosti zbog raznih zdravstvenih razloga, ali odmah nakon napornog treninga sa opterećenjem jedino je doba dana kada je nagli skok insulina poželjan.

Proteinski šejk se vrlo često smatra suplementom, ali u našim krugovima volimo da o njemu razmišljamo kao o važnom obroku koji se konzumira u kritičnim trenucima tokom dana. Budući da vaš meni treba da sadrži uglavnom neprerađenu, prirodnu hranu, proteinski šejk ponekada može da bude bolja opcija.

Jedan od takvih trenutaka je 30 minuta pre treninga. Zatim, 30 minuta posle treninga, popijte još jedan šejk sa oko g proteina rastvoren sa vodom i g brzo svarljivih ugljenih hidrata. Obroci u pravilnim intervalima doprinose povećanju mišićne mase i vitkoj liniji tako što mišićima u telu obezbeđuju stalan dotok energije i aminokiselina.

Ključna stvar je da svaki obrok bude približno iste količine. Ako se prejedete za ručak sa oko kalorija malo je verovatno da će vam se ponovo jesti za sata, a takav režim vodi ka gojaznosti, jer se višak kalorija svakako pretvara u salo. Neka vam cilj bude najmanje 6 do 8 obroka dnevno, što će za muškarca od 80 kg iznositi oko kalorija po obroku. Tokom sna vi se suštinski izgladnjujete tokom perioda od 7 do 9 sati. Ako nema hrane vaše telo uzima aminokiseline iz mišića, što nije dobro za momka koji želi da dobije na mišićnoj masi.

Odgovor nije da manje spavate, već da pre spavanja pojedete adekvatan obrok. Sporo svarljivi proteini i zdrave masti su najbolji izbor baš iz razloga što se sporo vare i obezbeđuju stalan priliv hranljivih materija aminokiselina i time smanjuju tendenciju tela da razlaže mišićno tkivo. Kazein je glavni protein u mleku i odličan je izbor ili u formi šejka ili iz švapskog sira. Svake večeri pojedite g kazeina u obliku šejka micelarni kazein ili g nemasnog švapskog sira sa supene kašike lanenog ulja ili kikiriki putera, ili 55 g mešanih orašastih plodova.

Aminokiseline razgranatog lanca BCAA uključuju leucin, izoleucin i valin. Mada je leucin najviše zaslužan za povećanje mišićne mase. Sve 3 aminokiseline dejstvuju kao tim kako bi povećale energiju, snagu i mišićni rast.

Tokom treninga one povećavaju nivo energije zato što ih mišići koriste kao direktan izvor goriva, pa tako sprečavaju mozak da prepoznaje zamor. Istraživanja su pokazala da BCAA takođe smanjuju nivo kortizola tokom vežbanja. Pošto je kortizol katabolički hormon koji podstiče razlaganje mišićnog tkiva i sprečava anaboličko dejstvo testosterona, njegovo smanjenje je još jedan način kako da se podstakne hipertrofija. Dodajte g BCAAu šejk pre i posle treninga. Takođe, razmislite i o dodatku g BCAA uz prvi i poslednji obrok u toku dana.

Jedan od najefikasnijih suplemenata koji danas možete da kupite jekreatin. Mnogi naučnici, doktori i nutricionisti se slažu da kreatin deluje odlično kod većine sportista, bez obzira na godine, pol ili rasu. Stotine istraživanja je potvrdilo da je kreatin pored efikasnosti potpuno bezbedan.

Iako se sprovode dodatna ispitivanja u vezi ove korelacije, naučnici kažu da definitivno postoji povećanje retinalnih neurona i poboljšan vid kod osoba koje se rekreativno bave trčanjem. Istraživanje na Stenford Univerzitetupokazalo je da je nivo kreativnosti kod ljudi koji hodaju veći nego kod onih koji sede ili se povremeno brže kreću.

Masa nije misterija. Ko god da Vam kaže da bez sređene ishrane i fizičke aktivnosti možete da postignete rezultat - Vas laže. Zbog toga, našim kupcima uvek savetujemo da prvo krenu od onoga što je primarno - a to je svakako ishrana.