Preporučuje se jedan set od po 8 do 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak dok ne ojačate tada možete raditi još dva seta. Posvetite ovakvim vježbama 30 — 60 minuta dva puta tjedno i za razliku od kardio vježbi radite ih polako. Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju. Više o kružnom treningu saznajte ovdje. Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se 10 minuta laganim kardio vježbama kako bi pripremili tijelo.
Rutinu vježbanja možete završiti na isti način i uključite lagano rastezanje. Primjer tjednog rasporeda vježbanja za mršavljenje možete pročitati ovdje. Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili kružni trening možete raditi i kod kuće na jednostavan način. Dva do tri puta tjedno nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi. Ako nemate utege kod kuće možete koristiti bočice od 1 ili 2 litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom.
Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno nego brzo, pa si radije uzmite više vremena za završiti set. Ako želite smanjiti masnoće na trbuhu, također trebate paziti na prehranu, ali postoje i određene vježbe koje vam mogu pomoći u zatezanju mišića i skidanju masnih naslaga. Među njima su crunch i side crunch trbušnjaci, plank, vježba škare, poza broda itd. Kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla također mogu pomoći u skidanju masti s trbuha.
Dodatne informacije o skidanju sala s trbuha možete saznati ovdje. Kako pravilno izvesti vježbe za ravan trbuh možete saznati u ovim člancima. Kao i kod vježbi kod kuće, u teretani su za mršavljenje bitne kardio vježbe i vježbe za snagu.
Za zagrijavanje možete 5 minuta lagano vježbati na eliptičnoj spravi. S vremenom povećajte težinu i nastavite vježbati još 20 minuta. Kada završite, vježbajte na laganoj jačini još 5 minuta. Traka za trčanje, pokretne stepenice i sprava za veslanje su također dobre sprave za mršavljenje u teretani. Vježbe za snagu su također bitne jer potiču rad metabolizma. U teretani možete raditi vježbe kao što su čučnjevi s utezima, potisak za prsa s bučicama ili šipkom i zgib sa širokim hvatom. Neka svaki set vježbi ima 8 ponavljanja. Ako vam je neka vježba previše teška, uzmite laganiji uteg.
Tabata trening program je odličan način za smršaviti kod kuće, ali nije pogodan za početnike. Tabata trening za žene koje žele smršaviti pogodan je jer intenzivnim vježbama učinkovito sagorijeva kalorije. Više o tabata treningu i primjeru vježbi saznajte ovdje. Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu. Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.
Još jedna prednost smanjenog unosa ugljenih hidrata je da smanjuje nivo insulina, pomazuci bubrezima da izbace višak natrijuma i vode. Na taj se način smanjuje nadutost i izbacuje se tecnost. Jednostavno receno ukoliko smanjite unos ugljenih hidrata ali ih ne izbacite iz ishrane, jer ukoliko to ucinite kilogrami ce poceti da se vracaju nakon prestanka sa dijetom ubrzacete proces mrsavljenja.
Svaki od vaših obroka treba sadržati izvor belančevina, masti i povrće. Vazno je unositi dovoljnu kolicinu proteina. Kad je u pitanju gubitak kilograma, protein je ključni hranjivi sastojak o kojem treba razmišljati.
Zdravi izvori proteina uključuju. Meso: govedina, piletina, Riba i morski plodovi: losos, pastrmka i škampi Jaja: cela jaja sa zumancem. Biljni proteini za mtrsavljenje : mahunarke, soja. Povrće za brzo mrsavljenje sa niskim udelom ugljenihidrata.
Dijeta koja se temelji uglavnom na nemasnim proteinima i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi. Povrce dobro za mrsavljenje. Brokoli, karfiol, spanac, paradajz, kelj, kupus, blitva, zelena salata, krastavac.