Dalja istraživanja demonstrirala su druge prednosti jedenja proteina pre treninga u koje spadaju. Čak i da nisi redovan posetilac teretana, verovatno već znaš šta je suplementacija. Suplementacija pre treninga za cilj ima da podigne performanse tvojih mišića, uveća snagu i pomogne u izgradnji privlačnijeg tela. Već smo naglasili da su ti potrebni složeni ugljeni hidrati pre treninga, zbog čega se suplementi koji sadrže prost šećer kao što je npr.
Uz to, prevelika količina prostog šećera može biti opasna po zdravlje, a budući da je dekstroza prost šećer, to je dodatno čini neadekvatnim suplementom pre treninga. Najbolje vreme za unos suplementacije pre treninga je period od 30 do 60 minuta uoči vežbanja. Opšta preporuka je da muškarci pre treninga treba da jedu oko 30 g proteina, od 30 g do 40 g ugljenih hidrata i najviše 10 g masti. Pripadnici muškog pola uglavnom su krupniji i njihova fizička aktivnost zahteva više energije zbog čega su opšti parametri unosa makrosa za muškarce nešto viši od istih za žene.
Generalno gledano, žene pre treninga treba da unose oko 20 g proteina, od 20 g do 25 g ugljenih hidrata i najviše 5 g masti. Iako je poznato da su ugljeni hidrati tvoji energetski rezervoari, izbegavaj unos velike količine ugljenih hidrata pre treninga.
Puno ugljenih hidrata izaziva nagli skok insulina u krvi što će negativno da utiče na tvoj trening. Napokon, vodi računa da unos masti uoči treninga svedeš na minimum, jer masti se sporo vare i unos veće količine masti pre treninga negativno utiče na kvalitet tvog vežbanja. Obrok posle treninga, odnosno hrana posle treninga ključni su za oporavak tvog tela. Znajući to, vežbačima se spontano nameće pitanje — šta treba da sadrži jelo posle treninga?
Šta jesti pre i posle treninga? ✔️ ()
Večera posle treninga idealno uključuje kombinovani unos ugljenih hidrata i proteina, pri čemu oba makronutrijenta treba da unosiš u skladu sa svojim planom ishrane. Ishrana posle treninga treba da obuhvata izvore proteina i ugljenih hidrata koji brzo obnavljaju glikogenske rezerve i mišiće koji su bili aktivni tokom treninga. Vežbači i rekreativci kojima je cilj da skinu kilažu često razmišljaju i o tome šta jesti posle treninga za mršavljenje.
Ishrana posle kardio treninga nije identična ishrani nakon treninga sa tegovima, i zato se strategije na temu šta jesti posle kardio treninga i vežbanja sa tegovima razlikuju. Posle aerobnog vežbanja, preporučuje se konzumiranje namirnica koje imaju malo ili ni malo ugljenih hidrata. Naime, posle kardio treninga poput trčanja ili plivanja prazne su zalihe glikogena u jetri, i tada se u malim količinama preporučuje unos voća bogatog fruktozom kao što su pomorandže, grejpfrut i mandarine.
Konačno, pitanje koje zanima mnoge dame, a glasi šta jesti posle treninga za žene ima lakši odgovor nego što očekuješ, a to je — jesti isto što jedu i muškarci, u manjoj količini i u zavisnosti od cilja u ishrani. Složeni ugljeni hidrati treba da se unose pre treninga, a prosti ugljeni hidrati posle treninga.
Prosti ugljeni hidrati posle treninga omogućavaju tvom telu da brzo i efikasno popuni potrošene glikogenske rezerve. Čokoladno mleko posle treninga treba da koristiš ukoliko je tvoj cilj da nabaciš mišićnu masu, jer sadrži duplo veću količinu ugljenih hidrata od običnog mleka i sportskih napitaka. Jogurt posle treninga spada u prihvatljivu grupu namirnica, ali samo ukoliko se radi o jogurtu sa niskim procentom mlečne masti radi lakšeg i bržeg varenja.
Zanimljivo je da se zbog velike količine ugljenih hidrata banana posle treninga preporučuje gotovo jednako kao i banana pre treninga. Slično tome, šumsko voće, jabuke i suvo grožđe posle treninga savetujemo ti da jedeš na sledeći način.
Proteini posle treninga daju tvom telu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi razgrađene proteine. Unos adekvatne količine proteina posle treninga obezbeđuje ti materijal neophodan za izgradnju novog mišićnog tkiva. Sledeća proteinska hrana preporučuje se za unos nakon fizičke aktivnosti. Proteinski šejk posle treninga možeš da popiješ u kombinaciji sa voćem koje ima visok glikemijski indeks, pri čemu šejk posle treninga treba da bude dodatak, a ne glavni obrok dana.
Smuti posle treninga treba da sadrži izbalansiranu količinu proteina, ugljenih hidrata i vode. Proteini su ti potrebni da regenerišeš mišiće, ugljeni hidrati da nadoknadiš izgubljenu energiju i voda da rehidriraš organizam nakon vežbanja. Jaja posle treninga ne preporučuju se u celosti, već je zbog bržeg varenja dobro da unosiš isključivo belanca, dok je žumanca potrebno da izbegavaš. Tunjevina posle treninga predstavlja odličan izvor proteina, omega 3 masnih kiselina, selena i vitamina D, što je čini super namirnicom za unos nakon vežbanja. Osim toga što čini dopunu ishrane, suplementacija služi i tome da pomogne tvom telu da se brže oporavi nakon fizičkog napora.
Suplementacija posle treninga za cilj ima da ubrza oporavak tvog tela i umanji štetne posledice poput upale mišića. Dekstroza posle treninga u kombinaciji sa proteinskim šejkom preporučuje se za unos neporedno nakon vežbanja jer pozitivno utiče na obnovu glikogenskih rezervi.
Naučna studija Univerziteta Grifit u Australiji pokazala je da mleko posle treninga u vidu suplementa predstavlja najbolji izbor za rehidrataciju organizma nakon fizičke aktivnosti.
Najbolje vreme za unos suplementacije posle treninga je period od 15 do 60 minuta posle vežbanja. Rešili smo misteriju u vezi sa količinom unosa makrosa pre treninga, i sada nam preostaje da to učinimo i za makrose posle vežbanja. Muškarci posle treninga treba da konzumiraju do 30 g proteina i g ugljenih hidrata, bez unosa masti. Pripadnici jačeg pola zbog svoje konstitucije i građe posle treninga imaju potrebu za nešto većom količinom ugljenih hidrata u odnosu na dame.
Bez obzira na tvoj pol, posle treninga izbegavaj masti pošto iste usporavaju varenje. Tekst, na čijem kraju se nalaziš, sadrži niz korisnih informacija na temu šta jesti pre i posle treninga. U njemu smo predstavili analizu količine i vremena unosa makronutrijenata i suplemenata uoči i nakon perioda tvoje fizičke aktivnosti.
Uzevši u obzir sve podatke navedene u ovom blog postu, savetujemo ti da se pre i posle treninga mudro hraniš tako što ćeš da naručiš svoj lični OneFit plan ishrane. Personalizacijom plana ishrane omogućićeš svom organizmu da u pravo vreme dobije tačnu količinu potrebnih hranljivih materija. Po ceni od samo dinara naruči svoj lični plan ishrane i kreni ka ostvarenju svog cilja već danas. Ukoliko smatraš da imaš višak kilograma kojih želiš da se otarasiš, najbolje je da za svoj cilj izabereš mršavljenje.
Naravno, mršavljenje se neće desiti preko noći, ali pridržavanjem saveta iz svog OneFit plana ishrane možeš da očekuješ pozitivne rezultate već posle nekoliko nedelja. Ako sebi deluješ previše mršavo i želiš da nabaciš mišićnu masu, za svoj cilj treba da izabereš gojenje. Posebno napominjemo da se ovde radi o zdravom gojenju, što znači da ćeš da se gojiš na taj način što ćeš povećavati čistu mišićnu masu, a ne procenat masti u telu. Ukoliko sebe najbolje možeš da opišeš kao osobu koja nema previše kilograma, ali imaš vidljive masne naslage na pojedinim delovima tela posebno na stomaku, onda je očigledno da tvoj problem nije višak kilograma, već višak procenta masti u telu.
U tom slučaju, najbolje je da za svoj cilj odabereš održavanje, kako bi se nakon nekoliko nedelja prekomerni procenat telesnih masti transformisao u čistu mišićnu masu, što će te dovesti u stanje u kojem ćeš da imaš zategnutno i zgodno telo. Posebno napominjemo da se pod brojem treninga vežbanja ili fizičke aktivnosti misli na intenzivne kardio treninge. Zato ti savetujemo da ne biraš poslednja 3 nivoa aktivnosti ukoliko se to zaista ne podudara sa brojem i intenzitetom tvojih kardio treninga, kako se ne bi bespotrebno povećavao dnevni broj kalorija koji treba da uneseš.
Čokoladno mleko — uglavnom omiljeno! Puno proteina i ugljenih hidrata, kalcijuma, odlično za uživanje posle treninga. Voćni smuti — Voće je sjajna opcija posle treninga, a takođe je odlična i ako napravite smuti. Dodajte malo omiljenog proteina u prahu, da bude još efektniji učinak. Jaja — Sa samo 70 kalorija i oko 6 grama proteina, ovo je najbolja prirodna namirnica koju možete pojesti posle treninga. Kinoa — Puna ugljenih hidrata, vitamina i hranljivih sastojaka, a sadrži i dosta proteina.
Sok od sveže isceđene narandže — Umesto omiljenog pića, popijte vitaminsku bombu! Dodajte i malo proteina u prahu i uživajte. Humus — Humus se pravi od leblebije koja je bogata proteinima i ugljenim hidratima.