Procenat zadovoljnih korisnika je impresivnih Verovatno ste već čuli da planiranje obroka, odnosno da efikasna raspodela nutrijenata ima određene prednosti po regulisanje prekomerne težine, a podrazumeva pažljiv raspored nutrijenata na dnevnoj bazi, kako bi se podstakao gubitak težine i masti. Osobama koje se nalaze na dijeti prvenstveno zbog toga da bi smršale, ovakva strategija služi da pomogne u pridržavanju plana dijete. Plan kada tačno konzumirate ugljene hidrate, kada masti, a kada proteine treba da vam pomogne da iskoristite sve prednosti koje nudi svaki od ovih tipova namirnica.
U nastavku teksta ćete saznati upravo to, koje je optimalno vreme uzimanja ovih namirnica i kako to da najbolje iskoristite u cilju mršavljenja. Ali prvo da utvrdimo šta su zapravo makronutritijenti ugljeni hidrati, proteini i masti i šta podrazumeva njihov balansiran unos. Makronutritijenti u ishrani podrazumevaju hranljive materije koje telo koristi u relativno velikim količinama svakog dana.
Postoje tri makronutritijenta, a to su proteini, ugljeni-hidrati i masti. Ova trojka se obavezno razdvaja od miktronutritijenata koje telo zahteva u manjem obimu, što se pre svega odnosi na vitamine i minerale. Makronutritijenti obezbeđuju telu sve potrebne kalorije i gradivne blokove ključne za rast i razvoj, funkcionisanje imunog sistema, kao i oporavak tela i njegovo normalno dnevno funkcionisanje. Oni su takođe najlakši i najbrži način da telo konvertuje energiju, u poređenju sa proteinima i mastima. Bez ugljenih-hidrata i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, zdravlje creva i eliminacija štetnih materija bi bila skoro nemoguća da se realizuje.
Složeni ugljeni hidrati pre svega pomaže telu da prihvati i svari hranu. Hrana bogata skrobom je obično bogata ovim makronutritijentom, odnosno žitarice i krompir, a zatim i voće, mleko i jogurt. Povrće, pasulj, koštunjavo voće, semenke i švapski sir takođe sadrže ugljene-hidrate, ali u manjim količinama. U nedostatku ugljenih-hidrata koji mogu da se konvertuju u glukozu, telo može da procesira energiju kroz reversnu konverziju energije koristeći proteine. Dijetalni protein je odgovoran pre svega za rast i razvoj mišića, proizvodnju hormona i enzima, obnovu tkiva i funkcionisanje imuniteta.
Proteina najviše ima u živinskom mesu, ribi, substitutima za meso, siru, mleku, orasima, mahunarkama, i u manjim količinama u namirnicama koje sadrže skrob i povrću. Čist protein sadrži sve neophodne amino kiseline, a oni koji su polovični se obično javljaju u pasulju i pirinču. Dijetalne masti imaju jaku važnu funkciju, jer u njihovom odsustvu naše telo ne bi moglo da primi određene mikronutritijente. Masti pomažu u izolovanju našeg tela, i takođe mu pomažu da naši treninzi potraju duže od onoga što naše rezerve glukoze dopuštaju.
Masti su isto jako bitne kad je reč o održavanju teksture i ukusa hrane. Kada su u pitanju makronutritijenti, najveći izazov je postići ravnotežu između ovih sastojaka u svakom obroku kako bi se postigla optimalna količina koja je važna za naše zdravlje. Kada je u pitanju kombinacija ugljenih hidrata i proteina, sama po sebi nije toliko bitna, to jest, nije važno toliko obezbediti jednu vrstu makronutritijenta više u odnosu na drugu, već je najvažnija ravnoteža, čak i kad želimo da smršamo.
Ono što je takođe bitno pratiti jeste koju količinu kalorija unosite sa svakim obrokom, jer preveliki unos će uzrokovati da dobijete na težini, a kada su u pitanju makronutritijenti kalkulator stvoren posebno u tu svrhu će vam najviše pomoći da odredite optimalnu količinu. Planiranje ishrane predstavlja prilagođavanje ishrane, tj. Ova strategija se pre svega bazira na tome kako telo vari i koristi određene tipove hrane u određeno doba dana.
Jedan od najpoznatijih principa po pitanju tajminga jeste da je najbolje jesti povrće pre i posle vežbanja. Mnogi faktori utiču na energetski balans, sa zakonima termodinamike koji su najbitnija determinanta kada je u pitanju gubitak težine, kao i dobijanje na istoj.
To u prevodu znači da, da je jako bitno kada jedemo, naročito kada želimo da smršamo. Ali, ono što je ključno je da to radimo uravnoteženo, jer ako gubimo istu količinu masti i mišića dok gubimo na težini, ili obrnuto, onda znači da ne koristimo prednosti koje nam pruža raspored obroka. Kada redovno vežbate, telo skuplja i gubi masti na isti način, isto kao što je programirano da gubi i dobija na mišićnoj masi u toku dana.
Iz tog razloga, unošenje pogrešne hrane u pogrešno vreme može da sabotira vaše napore na treninzima, ali nasuprot tome prava ishrana može dodatno pomoći u tim naporima. Takođe, kontrolisanje i svesna manipulacija ishranom može pomoći da budete u prednosti u odnosu na određene hormone, prvenstveno insulin. Ono što insulin zapravo radi, jeste da kontroliše unos nutritijenata u ćelije mišića. Za slučaj da se količina insulina u krvi malo poveća, benefiti usmereni na mišićni rast se neće desiti, tako da, ako planirate veći unos ugljenih hidrata u pravo vreme, odnosno kad je vaše telo najsposobnije da ga procesira, insulin će biti pod boljom kontrolom, a vaše telo će generalno bolje funkcionisati.
Kontrola insulina je jedan od razloga za planiranje obroka, a drugi su što ako znate kad je unos određenih nutrijenata optimalan, vaše telo će bolje funkcionisati, moždana aktivnost i balansirano raspoloženje će vam pomoći da budete mnogo produktivniji na poslu, treningu ili u društvenim događajima, a i celokupna struktura tela će biti stabilnija. Pošto postoje određeni delovi dana koji više odgovaraju za apsorciju, varenje ili upotrebu određenih nutrijenata pri čemu pre svega mislimo na makronutritijente, evo kako i kad biste trebali da ih konzumirate, kako biste imali najoptimalniju energiju i motivaciju tokom dana, a i kako biste smršali.
Prema određenim studijama, ako ste skloni lošem varenju, onda biste trebali da izbegavate jako masne namirnice i proteine koji su generalno teški za varenje kasno uveče, i umesto toga se odlučite za užinu sastavljenu od žitarica, ili ovsenu kašu sa cimetom koju ćete bolje tolerisati.
Uvek se držite neke jednostavnije i lakše hrane ako oglandite kasno uveče, jer ćete tako izbeći nakupljanje dodatnih kilograma. Doručak bogat proteinima je odličan način da se započne dan, pri čemu je ultimativna preporuka omlet od jaja. Takođe možete da napravite mafine obogaćene proteinima, menjanjem određenih ključnih sastojaka, kako biste napravili složenije i ukusnije mafine. Kada vam se jedu namirnice koje su generalno jako masne, preporuka je da ih jedete ujutru, ili barem prepodne, što uključuje različite putere, jaja, jogurte i tome slično.
Masti u ovim namirnicama ne samo da obezbeđuju energiju koja je potrebna na početku dana, kao i kalorije koje će se sigurno iskoristiti u toku dana, masti takođe pored toga pružaju i osećaj sitosti, pa su tako manje šanse da vam se traži nešto jednako masno kasnije.
To bi se verovatno desilo da ste jeli neke laganije namirnice koje sadrže šećere i ugljene hidrate. Prema preporuci eksperata, svaki obrok bi trebao da sadrži po malo od svakog makronutritijenta, ali uvek postoje okolnosti kada će vaše telo zahtevati određeni makronutritijent u većoj meri nego ostale. Konzumacija masne hrane se generalno ne preporučuje uveče, jer je mastima potrebno od 2 do 4 sata da bi se potpuno razložile, pa ako ih unosite uveče, vaše telo neće imati priliku da iskoristi proizvedenu energiju pre nego što je uskladišti. Pre nego što krenete sa treningom, važno je da svoje telo nahranite namirnicama koje imaju visok sastav ugljenih hidrata.
Njihova uloga je da telo snabdeju sa onom vrstom energije koja vam je potrebna da da biste odradili trening kako treba. Bez hrane nećete imati dovoljno energije za trening pa gledajte da unesete zdrave ugljene hidrate koji su neophodni za snagu. Ako trčite ujutru pre doručka, trčite lagano. Kada vam se desi da krizirate za jakom ili brzom hranom, slobodno se počastite jednom nedeljno, ali gledajte da ne sparite i glavni obrok i slatkiš. Smatrajte to nagradom za vaš dobar trening. Izbegavajte masnu hranu, jedite povrće i ribu.
Gazirana pića, sokove, kolače i poslastice izbacite iz ishrane ili smanjite na najmanju moguću meru. Dobro se naspavajte, san je veoma važan za dobar odmor i obnavljanje svih naših funkcija. Izbegavajte kasne obroke. Alkohol loše utiče na san i dodaje nepotrebne kalorije, nepovoljno utiče na celokupan performans treninga.
Ako trenirate manje 0d sat vremena nije vam potrebno da unosite sportska pića kao što je izotonik, dovoljna je samo voda. Oni koji žele da smršaju kg ne bi smeli da gladuju. Unesite minimum kcal dnevno prema formuli. Ako imate manje od 96kg, onda ne primenjujete ovu formulu već je minimalni broj kalorija uvek , dakle nikada ispod te vrednosti. Ako jedete manje od kcal, organizam će početi da razgrađuje vaše mišiće, a bez njih je sagorevanje masti nemoguće.
U tom slučaju može lako da vam se desi onaj čuveni jo-jo efekat. Smršaćete zdravo ukoliko kalorijski deficit budete postigli dobrim treningom i češćom ishranom. Nemojte da dozvolite da kalorije koje unesete budu prazne, bez minerala, vitamina.
Ne preskačite doručak ; ako obilno doručkujete trening možete da radite posle 2 sata, ako ste lagano doručkovali na trčanje možete već posle pola sata. Trčite kad god imate vremena, ali je važno da imate redovne obroke i po mogućstvu u isto vreme.