Većina početnika započinje u teretani s vježbom koja se sastoji od kardio na trkačkoj stazi, bicikla ili eliptičnog, nekoliko svjetlosnih setova na strojevima za noge, a zatim bi mogli završiti s nekim temeljnim radom. Jedino ovo mjesto dobivaju na povratku kući na kauču, kad im dosadi rutina i dosadi ih nedostatak rezultata. Izbjegavajte napor i na uobičajenom treningu u početnicima u teretani, a brzo vježbajte sjajne rezultate s početničkim vježbama u teretani za početnike koji će vam pomoći izgubiti kilograme. Trening s utezima jedan je od najboljih načina dobivanja forme.
Trening snage je daleko učinkovitiji od kardio za sagorijevanje masti, prema trenerici Charlotte Andersen iz magazina Shape, jer daje vaš metabolizam veliko pojačanje, tako da nastavljate sagorijevati kalorije dugo nakon završetka sesije. Izvještaj iz McKinley Health Centra sa Sveučilišta u Illinoisu kaže da početnici možda više odgovaraju strojevima za otpornost, ali slobodni utezi rade više mišića, čineći ih funkcionalnijima za svakodnevni život i sagorijevaju više kalorija.
Ako niste sigurni kako koristiti slobodne utege, vrijedi pitati trenera u teretani za pomoć i izdvojiti vrijeme da se uhvate u koštac s bučicama, gredicama i čajnicima. Zaboravite svojih pola sata na papučici ili čitate najnovije tračeve na ležećem biciklu, vrijeme je da stvari položite na brzinu.
Ako ste početnik u teretani, a želite potaknuti topljenje masnoga tkiva te malo povećati intenzitet tjednih aktivnosti i dodati im raznolikost, ovo je tekst za vas. Naime, da biste imali rezultate morate imati plan. Naš 7-dnevni plan treninga se sastoji od kombinacije treninga snage za cijelo tijelo i aerobnih treninga umjerenoj ili visokog intenziteta. Ovaj plan možete ponavljati tjedana, a ako se uz njega držite pravila pravilne i uravnotežene prehrane te se u malom kalorijskom deficitu, sigurno će se rezultati odraziti i na plan vezbanja u teretani za mrsavljenje težini. Nema dobrog i kvalitetnog mršavljenja bez treninga snage, zapamtite to!
Prebacite se s kardiovaskularnog kardio na intervalni trening, savjetuje Rachel Cosgrove, trenerica i vlasnica Results Fitnessa u Kaliforniji u intervjuu za Fox News. Izmjenite 20 u 30 druga razdoblja rada vrlo visokog intenziteta, s dvije do četiri minute rada niskog intenziteta na bilo kojem teretanom po vašem izboru, ukupno od 20 do 30 minuta. Iako ovo može zvučati napredno, čak i osoba koja nije u formi može upravljati intervalnim treninzima jednostavno podešavanjem intenziteta ili skraćivanjem razdoblja visokog intenziteta.
Kompletan plan treninga za mršavljenje i zatezanje
Trenirajte cijelo tijelo u svakoj sesiji. Trening cijelog tijela pruža daleko veće sagorijevanje kalorija od dijeljenja vašeg treninga i bolji je za mršavljenje i oblikovanje tijela, napominje trener snage Marc Perry iz BuiltLean.
Izvedite četiri do pet vježbi s više zglobova utega kako biste obuhvatili cijelo tijelo kao što su čučnjevi, plugovi, pritisci, spuštanje redova ili prsa, a zatim krenite na 20 na kardio 30 minute.
Ako ste pritisnuti vrijeme, uvijek biste mogli jedan trening s utezima jedan dan, a drugi dan kardio. Ključ za prelazak od početnika, do srednjeg, do superstar fitnessa Queen je stalno napredovati. Ako ste u zadnjem treningu odradili tri niza od osam na mrtvoj dizalici, ciljajte tri serije od devet ili sljedeći put koristite teže težine.
Započnite s dva sesije tjedno u prvom mjesecu, a zatim do tri u mjesecu dva i četiri sesije tjedno odatle. Po svemu sudeći jeste 😀 Da? Misli se na objeručnu triceps ekstenziju u pretklonu? Ili dižemo gornji dio? I mene zanima preporuka rasporeda treninga po danima! A, B, dan pauze, C, D, dan pauze? Ili je svejedno manje-više? Sto se tice vezbi, sve je onako kao ste i sami objasnili zajedno sa engleskim nazivima. Kruzni tip treninga je samo C trening.
Raspored treniranja po mom savetu moze biti, da A,B i C trening odradite jadan za drugim, tj. Rusko zvono se moze ubaciti u bilo kojoj vezbi koja je podobna za takav stil izvodjenja. Iskorak u pokretu sa bučicama 3x određena dužina, napred i nazad je jedna serija 3xkoliko? Zaruženje u pretklonu sa bučicama 3×12 šta je ovo??? Rotacija pločom iznad glave 2×10 jedna i druga strana??? Russian twist? Iskorak u pokretu moze biti duzine da se u jednoj seriji ponove iskoraka a opet kao sto kazete, sve zavisi od samog prostora ali neka ostane otprilike tako neki broj pa i u vise pravaca, mislim na napred nazad.
Zarucenje u retklonu je slicna vezba kao odrucenja u pretklonu, s tim sto su laktovi malo vise savijeni Predrucenja-Odrucenja, na snimku su to vise delta predrucenja a ovo u programi je pokret sa pozitivnom i negativnom fazom, predrucenje do visine ociju vracama u pocetni polozaja- odrucenje do visine ramena sa blago savijem laktovima pokret u stranu vracama i nastavljamo preducenje. Rotacija iznad glave je u stojecem polozaju, rotiramo plocu iznad glave u jednu i drugu stranu. Tako da nije russian twist. Nadam se da sam vam malo pojasnio 🙂 Nema na cemu, otvoren sam za svako pitanje i pomoc.