Lična dijeta ili lični jelovnik koji sastavlja nutricionista prema svakoj pojedinačnoj osobi može imati za cilj dobijanje na težini, mršavljenje ili održanje telesne težine mase uz stvaranje zdravih navika u ishrani. Dijeta za mršavljenje nema cilj samo u mršavljenju, odnosno skidanju kilograma. Ona je sredstvo u ostvarivanju manje, zdravije težine koja vam više odgovara pomoću zdrave, pravilne i uravnotežene ishrane. Dijeta za dobijanje na masi je u mnogome slična dijeti za mršavljenje.
I ovde nutricionista mora voditi računa o zdravstvenom stanju pacijenta.
Idealna dijeta za mršavljenje – smrsajte-zajedno.info
Znajte da i mršave osobe mogu imati velike zdravstvane probleme. Dijeta za bolesne uzima u obzir i uticaj namirnica na bolest. Određene namirnice se tada moraju izbegavati kako bi se zdravstveno stanje obolelih popravilo.
Ako Vam je dosta da eksperimentišete sa zdravljem i strpljenjem koristeći dijete iz časopisa i interneta koje ne deluju, kao nutricionista stojim Vam na usluzi. Svaka opšta dijeta koju ste imali prilike da vidite ili čujete od drugarice ne deluje uvek i za sve nas. Svi smo mi različiti. Jednostavno, niste uzeli u obzir sve što Vašem telu treba i da ste ga na neki način izgladnjavali. Svaki nutricionista će Vam reći da je glad najgore rešenje. Ako preskačete obroke, nećete prevariti Vaš apetit, on će se pojačati. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta dobronamjernih kolega, pregršt je oprečnih informacija, tako da ja katkada vrlo teško razlučiti što treba napraviti za postići toliko željenu idealnu težinu.
Prije samog početka dijete potrebno je odrediti ciljnu težinu iz indeksa tjelesne mase ITM, koji se za optimalnu težinu kreće od 18,5 do Ciljnu težinu izračunajte tako da vrijednost ITM pomnožite s kvadratom visine u metrima. Ako već od ranije znate da vam je ITM viši od 25, te spadate u grupu osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili obezitetom, realno je da za početak dostignete ITM koji iznosi Primjer: Imate 75 kg, visoki ste 1,65 m. Obavezno se izvažite i izmjerite opseg struka koji će Vam poslužiti u procjeni napredovanja redukcijske dijete. Uobičajena potreba za energijom kreće se oko kcal za žene, odnosno kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutnoj težini i fizičkoj aktivnosti.
Redukcijska dijeta će sadržavati od kcal, ovisno o navedenim parametrima, željenoj ciljnoj težini te drugim osobnim uvjetima. Plan prehrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su s dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u zadano vrijeme. Optimalno vrijeme između obroka iznosi sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni faktor u kontroli težine.
Zatim slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera. Redukcijska dijeta sadrži hranu s manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica — voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi.
Količine pojedine hrane točno su određene. Masnoće, koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, uveliko su smanjene. Treba izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd. Hrana na redukcijskoj dijeti se priprema kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće.
Preferiraju se mononezasićene masnoće, kao one prisutne u maslinovom ulju, a ne zasićene masnoće koje su prisutne u mlijeku, maslacu i mesu i prerađevinama.
Upravo ove ribe imaju najveću hranjivu vrijednost, a možete ih pripremati na razne načine. Kupus, koji je bogat vitaminom C i mnogim drugim hranjivim tvarima, će vam pomoći u postizanju savršenih rezultata.
Kupus možete pripremiti na razne načine, a naš favorit među receptima je definitivno vegetarijanska sarma čiji recept možete pročitati ovdje. Riža je mnogima draga i često je neizbježna namirnica u mnogim jelima.
Riža je bogata vitaminima i mineralima, a uz pšenicu slovi kao jedna od najvrjednijih žitarica na svijetu. S rižom zaista možete eksperimentirati. Poslužite ju uz ribu, koju smo naveli kao našu top namirnicu ili jednostavno u rižu dodajte omiljeno povrće ili najdraže umake.
Naš favorit recept rižota sa šampinjonima i povrćem možete pročitati ovdje. Mnogi se drže onog zloglasnog pravila — ne jedi poslije , ili ; nije bitno jer je i to netočno. Jedino na što morate paziti jest da večera bude lagana, a što se tiče vremena, neka vaš zadnji obrok bude oko 2 sata prije spavanja, kako biste bili siti jer moto zdrave prehrane nije gladovanje.
Za večeru svakako predlažemo posni sir. Mnogi ga ne vole, no danas već postoje mnogi recepti koji čine posni sir ukusnijim onima koji ga ne vole.
Primjerice, možete jednostavno dodati omiljeno svježe povrće u posni sir, začiniti po želji te dodati dresing od jogurta. Ova vrlo jednostavna večera će vas držati sitima duže vrijeme, a kalorijski unos će biti minimalan. Jednostavno svježe povrće se svakako preporučuje konzumirati za večeru.
Salate mogu biti vrlo ukusne, a i lako ih je pripremati. Jednostavno eksperimentirajte, dodajte najdraže povrće, začinite po želji ili pak dodajte omiljeni dresing. Super trik je i ribanje povrća, ono može biti vrlo pogodno za one koji baš i ne vole povrće, recimo da je to mrkva. Jednostavno naribajte malo mrkve u salatu, a povrća kojeg volite stavite malo više ili pomiješajte naribanu mrkvu i jabuku. Mrkvu jedva da ćete i osjetiti, a bit ćete sretni što ste ju pojeli.
Još jedan zdravi trik za ukusnije povrće je dodavanje meda. Med je prije svega veoma ukusna i hranjiva namirnica, a vaše povrće će učiniti još boljim. Jednostavno lagano ispržite omiljeno povrće dok ono ne postane meko pa u njega dodajte žlicu meda. Orašasti plodovi su dobar izbor u bilo koje doba dana, a pogotovo za laganu večeru. Dodajte omiljene orašaste plodove u jogurt. Ovakva večera, osim što je zdrava, je i vrlo jednostavna za pripremu. Jedan od razloga zašto ljudi često odustanu od zdrave prehrane je prejaka želja za nezdravom hranom, bilo da je to slatko ili slano.
Zdrava prehrana dopušta sve, ali u umjerenim količinama, pa ćemo vam tako mi savjetovati da si barem jednom u tjedan dana dopustite neku najdražu nezdravu namirnicu. Zdrava prehrana je nužna za optimalno zdravlje, a poznato je i da se tako sprječavaju mnoge bolesti, zato započnite sa zdravom prehranom već danas.
Ukoliko tražite ideje za zdrav obrok posjetite našu rubriku Zdravi recepti, a više o zdravom mršavljenju pročitajte ovdje. Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu. Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo. Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora.